Jak łatwo wzbogacić dietę o miedź, cynk i selen? Proste triki dla zdrowych stawów
Bóle stawów mogą uprzykrzyć życie, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z nadwagą. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że rozwiązanie może leżeć w codziennym jadłospisie. Miedź, cynk i selen to mikroelementy kluczowe dla syntezy kolagenu i ochrony chrząstki stawowej. Problem w tym, że w typowej diecie często ich brakuje – ale na szczęście można to łatwo zmienić bez rewolucji w kuchni.
Najlepsze źródła miedzi w codziennej diecie
Miedź odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu i elastyny – białek budujących stawy. Na szczęście jej bogate źródła są powszechnie dostępne i niedrogie. Orzechy nerkowca to absolutna gwiazda w tej kategorii – garść (ok. 30g) pokrywa ponad 70% dziennego zapotrzebowania. Jeśli ktoś nie przepada za orzechami, warto sięgnąć po pestki dyni albo słonecznika, które świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianki czy sałatek.
Dobrym wyborem są też pełnoziarniste produkty zbożowe, szczególnie kasza gryczana. Przygotowując ją na obiad z dodatkiem warzyw, nie tylko wzbogacamy posiłek o miedź, ale też dostarczamy cenny błonnik. Ciekawą propozycją jest też awokado – pół owocu dodane do kanapki czy smoothie to smaczny sposób na uzupełnienie tego mikroelementu.
Cynk – nie tylko dla odporności
Choć o cynku mówi się głównie w kontekście układu immunologicznego, jego rola w utrzymaniu zdrowych stawów jest nie do przecenienia. Najprostszym sposobem na zwiększenie jego ilości w diecie jest włączenie… ostryg. Ale kto codziennie je ostrygi? Na szczęście istnieją bardziej przyziemne opcje.
Wołowina z ekologicznego chowu to świetne źródło dobrze przyswajalnego cynku. Wystarczy 100-150g porcja 2-3 razy w tygodniu. Dla wegetarian idealnym rozwiązaniem będą nasiona roślin strączkowych – szczególnie ciecierzyca i soczewica. Można z nich przygotować pożywne pasty, dodawać do zup czy sałatek. Przy okazji dostarczają też błonnika i białka roślinnego.
Ciekawym trikiem jest moczenie i kiełkowanie nasion – ten prosty zabieg zwiększa biodostępność cynku nawet o 30-40%.
Selen – silny antyoksydant dla stawów
Selen działa jak naturalny zmiatacz wolnych rodników, które uszkadzają tkankę chrzęstną. Jego najlepszym źródłem są orzechy brazylijskie – zaledwie 2-3 sztuki dziennie pokrywają całe dzienne zapotrzebowanie. Ważne jednak, by nie przesadzać z ilością, bo nadmiar selenu też nie jest korzystny.
Dla tych, którzy nie lubią orzechów, alternatywą mogą być ryby morskie. Łosoś, tuńczyk czy makrela to nie tylko źródło kwasów omega-3, ale też solidna porcja selenu. W przypadku ryb warto jednak zwracać uwagę na pochodzenie – dziko żyjące zawierają więcej wartościowych składników niż hodowlane.
Praktycznym rozwiązaniem jest też włączenie do diety grzybów – szczególnie pieczarek i boczniaków, które są łatwo dostępne przez cały rok. Świetnie komponują się w daniach mięsnych, zupach czy sosach, wzbogacając je o selen bez wysiłku.
Wprowadzenie tych zmian wcale nie musi być skomplikowane. Zacznij od dodawania garści orzechów do śniadania, dwa razy w tygodniu jedz rybę, a do obiadów włączaj rośliny strączkowe. Efekty dla stawów mogą być zaskakująco dobre, a przy okazji cały organizm na tym skorzysta. Najważniejsze to podejść do tematu bez presji – małe kroki często prowadzą do najtrwalszych zmian.
