Roślinne zamienniki mleka – czy dorównują tradycyjnemu nabiałowi?
Kiedy kilka lat temu przeszłam na dietę roślinną, największym wyzwaniem było dla mnie znalezienie dobrego zamiennika mleka. Dziś, gdy półki sklepowe uginają się od roślinnych alternatyw, wiem, że kluczem jest wybór produktów wzbogaconych w wapń i witaminę D. I choć moja babcia wciąż kręci nosem na widok mojego porannego latte z mlekiem owsianym, badania pokazują, że odpowiednio dobrane mleko roślinne może być pełnowartościową alternatywą.
Gdzie szukać wapnia w roślinnych napojach?
Pamiętam swoją pierwszą wizytę u dietetyka po przejściu na weganizm. Będziesz miała niedobory wapnia – straszyła mnie rodzina. Tymczasem okazało się, że wzbogacone mleko sojowe zawiera go tyle samo, co krowie – około 120 mg na 100 ml! Właśnie dlatego w mojej lodówce zawsze stoi kilka rodzajów roślinnych napojów. Ulubiony? Fortyfikowane mleko migdałowe z dodatkiem alg morskich – ma aż 30% dziennego zapotrzebowania na wapń w szklance i pysznie smakuje w porannej owsiance.
Warto wiedzieć, że nie wszystkie roślinne napoje są równe. Podczas gdy fortyfikowane wersje mogą zawierać tyle wapnia co mleko krowie, te domowej roboty czy niewzbogacone sklepowe często mają go śladowe ilości. Dlatego zawsze czytam etykiety jak detektyw – szukam węglanu wapnia w składzie, który podobno przyswaja się najlepiej.
Witamina D – sekretne wzmocnienie roślinnych napojów
Zimą 2022 roku, po serii badań, okazało się, że mimo stosowania roślinnych zamienników, mam niedobory witaminy D. Lekarz wyjaśnił mi, że bez niej nawet najlepsze źródła wapnia na niewiele się zdadzą. Od tamtej pory moim must have stały się napoje sojowe z dodatkiem zarówno witaminy D2, jak i D3 (choć ta druga często pochodzi z wełny owiec, więc nie jest wegańska).
Dziś, kiedy jesienią słońca jak na lekarstwo, moja poranna rutyna wygląda tak: szklanka wzbogaconego mleka roślinnego (20% dziennej dawki witaminy D), spacer w południe (kiedy promienie są najmocniejsze) i ew. suplement diety. Efekt? Ostatnie wyniki badań były idealne!
Testuję różne rodzaje – moje subiektywne rankingi
Po latach eksperymentów stworzyłam własny ranking roślinnych napojów:
- Sojowe – mój faworyt, zwłaszcza marki Provamel. Bogate w białko, często fortyfikowane, idealne do gotowania. Jedyny minus – specyficzny posmak, który nie każdemu pasuje.
- Owsiane – świetne do kawy, ale uwaga na cukier! Niektóre marki dodają go sporo. Polecam wersję barista – lepiej się pieni.
- Migdałowe – pyszne, ale mało protein. Dla mnie za drogie jak na taką wartość odżywczą.
- Ryżowe – za słodkie jak na mój gust, ale dobre dla osób z alergiami.
Pro tip: Róbcie własne testy smakowe! Kupiłam ostatnio 7 różnych mlek roślinnych i urządziłam degustację z przyjaciółmi. Okazało się, że nasze preferencje diametralnie się różnią!
Domowe eksperymenty – czy warto?
Kiedyś uwielbiałam robić własne mleko migdałowe. Pachniało cudownie, ale… po badaniach okazało się, że praktycznie nie ma wapnia. Dlatego teraz jeśli już robię w domu, dodaję:
- 2 łyżki zmielonych migdałów (dla smaku i odrobiny wapnia)
- Szczyptę soli himalajskiej (zawiera śladowe ilości minerałów)
- W lecie – wystawiam na słońce na godzinę (witamina D!)
Ale uczciwie mówiąc – dla wartości odżywczych lepiej jednak kupować fortyfikowane wersje. Domowe to bardziej fanaberia smakowa niż rzeczywiste źródło składników odżywczych.
Moje rady po latach roślinnej przygody
1. RÓŻNORODNOŚĆ to podstawa. U mnie w lodówce zawsze są przynajmniej 2 rodzaje mlek – sojowe do gotowania, owsiane do kawy.
2. CZYTAM SKŁAD jak maniakka. Unikam produktów z cukrem na drugim miejscu i E-dodatkami.
3. MIESZAM ŹRÓDŁA – oprócz mlek roślinnych jem też tofu, sezam, jarmuż i migdały.
4. BADAM SIĘ regularnie – raz do roku kontrola wapnia i witaminy D.
Pamiętajcie – żadne mleko, ani roślinne, ani krowie, nie jest cudownym źródłem wszystkich składników. Kluczem jest zróżnicowana dieta i zdrowy rozsądek. A jeśli tak jak ja macie ochotę czasem na latte z mlekiem roślinnym – wybierzcie fortyfikowane i cieszcie się smakiem bez wyrzutów sumienia!
