Pokarmy bogate w miedź, cynk i selen – klucz do zdrowych stawów
Zdrowe stawy wymagają nie tylko ruchu, ale też odpowiedniego paliwa – mikroskładników, które wzmacniają chrząstkę i redukują stany zapalne. Miedź, cynk i selen to trzy minerały, które odgrywają kluczową rolę w syntezie kolagenu, ochronie przed stresem oksydacyjnym i wsparciu układu immunologicznego. Warto zwrócić uwagę na to, co trafia na nasze talerze, bo wbrew pozorom, wiele produktów spożywczych dostarcza tych składników w całkiem sporych ilościach.
Dla osób z nadwagą, gdzie obciążenie stawów jest większe, odpowiednia podaż tych minerałów może znacząco poprawić komfort poruszania się i spowolnić procesy degeneracyjne. Co jeść, by dostarczyć sobie solidną dawkę miedzi, cynku i selenu? Oto lista 10 produktów, które warto włączyć do codziennej diety.
1. Pestki dyni – małe, ale mocne źródło cynku
Garść pestek dyni to prawdziwa bomba minerałów. Już 30 gramów (około 3 łyżki) dostarcza niemal 3 mg cynku, co stanowi blisko 30% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. Dodatkowo znajdziemy w nich miedź i selen, choć w mniejszych ilościach. Pestki dyni mają też sporą dawkę magnezu, który dodatkowo wspiera pracę mięśni i nerwów.
Najlepiej spożywać je na surowo, lekko podprażone – wysokie temperatury mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek, owsianki czy domowego chleba. Można też zmielić je na pastę z dodatkiem oliwy i czosnku – taki pesto będzie nie tylko smaczne, ale i niezwykle odżywcze.
2. Wątróbka wołowa – rekordzista w zawartości miedzi
Choć wątróbka nie każdemu odpowiada smakowo, trudno znaleźć lepsze źródło miedzi. Już 100-gramowa porcja może dostarczyć nawet 12 mg tego pierwiastka, co kilkukrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie. Wątróbka to również świetne źródło cynku, żelaza i witamin z grupy B.
Dla osób, które nie przepadają za jej charakterystycznym smakiem, można polecić pastę wątróbkową z dodatkiem jabłka lub cebuli – łagodzi ona intensywność smaku. Warto pamiętać, że wątróbkę nie powinno się jeść częściej niż 1-2 razy w tygodniu ze względu na wysoką zawartość witaminy A.
3. Orzechy brazylijskie – król selenu
Zaledwie jeden orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen! To czyni je najlepszym roślinnym źródłem tego pierwiastka. W 10-gramowej porcji (2-3 orzechy) znajduje się około 190 mcg selenu, czyli ponad 300% dziennej referencyjnej wartości spożycia. Dodatkowo orzechy te dostarczają miedź i zdrowe tłuszcze.
Ze względu na bardzo wysoką zawartość selenu nie powinno się spożywać ich w nadmiarze – 3-4 orzechy dziennie w zupełności wystarczą. Świetnie sprawdzają się jako szybka przekąska, można je też dodawać do musli czy domowych batonów zbożowych.
4. Owoce morza – skarbnica miedzi i cynku
Ostrygi to prawdziwy superfood jeśli chodzi o zawartość cynku – niektóre odmiany mogą dostarczać nawet 70 mg w 100-gramowej porcji, co kilkukrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie. Krewetki i małże są również dobrym źródłem miedzi i selenu, choć w mniejszych ilościach.
Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z owocami morza, dobrym pomysłem może być delikatne duszenie krewetek w czosnku i oliwie lub dodawanie małży do makaronów. Jeśli ostrygi wydają się zbyt ekstrawaganckie, warto zacząć od mniej intensywnych w smaku owoców morza.
5. Kakao i gorzka czekolada – słodkie źródło miedzi
Dla miłośników czekolady dobra wiadomość – dobrej jakości gorzka czekolada (min. 70% kakao) i surowe kakao to świetne źródła miedzi. 30-gramowa porcja gorzkiej czekolady dostarcza około 0,5 mg miedzi, a łyżka kakao – nawet 0,8 mg. Dodatkowo te produkty zawierają przeciwutleniacze i magnez.
Kakao najlepiej spożywać w postaci naturalnego proszku dodawanego do koktajli czy owsianki. Jeśli chodzi o czekoladę, warto wybierać tę o wysokiej zawartości kakao i niskiej zawartości cukru. Kilka kostek dziennie nie tylko zaspokoi ochotę na słodkie, ale też wesprze zdrowie stawów.
6. Siemię lniane – roślinne źródło selenu i cynku
Te małe nasiona często są niedoceniane, a szkoda – 2 łyżki siemienia lnianego dostarczają około 0,7 mg cynku i niewielką ilość selenu (około 5 mcg). Największą ich zaletą jest jednak wysoka zawartość kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie – szczególnie ważne dla osób z nadwagą i problemami stawowymi.
Siemię lniane najlepiej spożywać zmielone, bo w całości może przejść przez układ pokarmowy nie zostając w pełni strawione. Można je dodawać do jogurtów, sałatek czy wypieków. Świetnie sprawdza się też jako zamiennik jajek w dietach wegańskich – 1 łyżka siemienia zmielonego z 3 łyżkami wody tworzy żelową masę podobną w konsystencji do jajka.
7. Nasiona słonecznika – źródło minerałów dla wegan
Podobnie jak pestki dyni, słonecznik to doskonałe źródło cynku i miedzi w diecie roślinnej. 30 gramów łuskanych nasion dostarcza około 1,5 mg cynku i ponad 0,5 mg miedzi. Dodatkowo są one bogate w witaminę E, która działa przeciwzapalnie.
Nasiona słonecznika można prażyć w domu – wystarczy rozłożyć je na blaszce i wstawić na kilka minut do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Tak przygotowane są świetnym dodatkiem do sałatek i past warzywnych. Warto jednak pamiętać, że podobnie jak inne nasiona, są dość kaloryczne – lepiej sięgać po nie z umiarem.
8. Tuńczyk – ryba bogata w selen
Ryby to świetne źródło selenu, a tuńczyk szczególnie się tu wyróżnia. 100-gramowa porcja tuńczyka dostarcza około 100 mcg selenu, co pokrywa prawie dwukrotnie dzienne zapotrzebowanie. Ryba ta jest też źródłem kwasów omega-3 i białka.
Tuńczyka najlepiej spożywać świeżego, grillowanego lub pieczonego, ale nawet wersja z puszki (w wodzie, nie w oleju) zachowuje większość wartości odżywczych. Ze względu na możliwą zawartość metali ciężkich nie powinno się go jeść częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Świetnie komponuje się w sałatkach, makaronach czy jako dodatek do kanapek.
9. Kasza gryczana – zbożowy skarbnik minerałów
Wśród zbóż, kasza gryczana zdecydowanie wyróżnia się zawartością miedzi – 100 gramów suchej kaszy dostarcza około 0,5 mg tego pierwiastka. Jest też dobrym źródłem cynku i magnezu, a przy tym nie zawiera glutenu, więc nadaje się dla osób z celiakią.
Kasza gryczana nie wymaga specjalnej obróbki – wystarczy ją ugotować podobnie jak ryż. Świetnie smakuje zarówno na słono (jako dodatek do mięs czy warzyw), jak i na słodko (np. z owocami i jogurtem). Warto wybierać kaszę niepaloną, która zachowuje więcej składników odżywczych niż jej palona wersja.
10. Jaja – kompleksowe źródło minerałów
Jedno duże jajo dostarcza około 0,5 mg cynku, niewielkie ilości selenu (około 15 mcg) i miedzi. Co ważne, składniki te są w jajach dobrze przyswajalne, szczególnie jeśli spożywamy je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C.
Jaja można przygotowywać na różne sposoby – gotowane, sadzone, w formie omletów czy jako dodatek do sałatek. Żółtko jest szczególnie bogate w składniki odżywcze, więc warto je spożywać w całości (chyba że występują konkretne medyczne przeciwwskazania). Dla osób z nadwagą dobrym pomysłem może być łączenie jaj z warzywami – np. w formie warzywnej frittaty.
Wprowadzenie tych produktów do codziennej diety może znacząco wpłynąć na stan stawów, szczególnie przy regularnym spożywaniu. Warto eksperymentować z różnymi kombinacjami i sposobami przyrządzania – zdrowa dieta wcale nie musi być nudna. Najlepsze efekty osiągniemy łącząc bogactwo minerałów z odpowiednią ilością ruchu dostosowanego do możliwości stawów.
